5 Achtsamkeitsübungen für Deinen Alltag im Büro

Keine Zeit für Achtsamkeit? - Wie du mit einfachen Übungen ohne großen Zeitaufwand deine Achtsamkeitspraxis in den Alltag integrierst

Übung 1: Sitzen - zum Beispiel im Büro:


Du sitzt auf deinem Bürostuhl und spürst den Kontakt deines Körpers mit der Sitzfläche.

- Ist deine Position bequem?
- Ist dein Körper locker oder angespannt?
- Berührt dein Rücken die Rückenlehne?


Nimm die Schwerkraft wahr die dich hält und die Erde die dich annimmt. Du stellst deine Füße parallel nebeneinander auf den Boden. Nimm das Gewicht war, das deine Füsse an den Boden abgeben.

Du streckst deine Wirbelsäule und versuchst einen Punkt des Gleichgewichts zu finden, an dem die Schwerkraft dich angenehm aufrecht hält.

Nimm wahr, wie deine Schultern sich anfühlen. Sind sie locker oder angespannt? Deine Unterarme ruhen auf deinen Oberschenkeln.

Wenn du magst, schließt du deine Augen und atmest bewusst in deinen Bauch ein und wieder aus. Wenn möglich, versuche etwas länger aus- als einzuatmen. Verweile so für einige Atemzüge.

Beobachte ob sich nach der Übung etwas verändert hat. Vielleicht bist du etwas ruhiger, entspannter oder zentrierter.

Wo und wann auch immer du sitzt, es ist eine gute Gelegenheit, dich in Achtsamkeit zu üben.

Keine Zeit für Achtsamkeit? - Wie du mit einfachen Übungen ohne großen Zeitaufwand deine Achtsamkeitspraxis in den Alltag integrierst

Übung 2: Betrachten - Schreibtisch:


Du sitzt auf deinem Stuhl und siehst dir ganz genau deinen Schreibtisch an.

Was befindet sich auf dem Schreibtisch?
Wie sieht der Tisch aus?
Aus welchem Material ist er?
Wie fühlt sich die die Oberfläche des Tisches an? 

- Hart, glatt, rauh, kühl, warm?
Welche Farbe/n hat der Schreibtisch?

Schau dir die Form und die Größe an.
Gibt es Dekoration oder Blumen auf
dem Tisch?
Ein Bilderrahmen?

Kannst du einen Geruch wahrnehmen?

Welche Gefühle und Gedanken steigen in dir auf, wenn du deinen Schreibtisch genau betrachtest?

Es geht jetzt nur darum bewusst wahrzunehmen, so wie es jetzt ist, ohne etwas zu bewerten oder verändern zu wollen.

Keine Zeit für Achtsamkeit? - Wie du mit einfachen Übungen ohne großen Zeitaufwand deine Achtsamkeitspraxis in den Alltag integrierst

Übung 3: Geräusche - zum Beispiel im Büro:


Du setzt dich achtsam auf deinen Bürostuhl und atmest bewusst ein und aus.
Du schließt deine Augen und lauschst auf alle Geräusche um dich herum.
Erst in deiner unmittelbaren Umgebung für ein bis zwei Minuten.
Und dann erweitere deine Wahrnehmung auf entferntere Geräusche.

Was kannst Du hören?
- Stimmen?
- Eine Computertastatur, 
auf der geschrieben wird?
- Eine Tür, die sich öffnet und schließt?
- Ein Fahrstuhl, der hinauf- oder hinabfährt?
- Vogelgezwitscher?
- Ein leises Summen des laufenden Geschirrspülers? - Ein klingelndes Smartphone?
- Das Geklacker von Schuhabsätzen?
Welche Gedanken kommen auf, während du hier sitzt und lauschst?

Beobachte wie dein Geist versucht herauszufinden, woher ein Geräusch kommt und wodurch es erzeugt wird.

Keine Zeit für Achtsamkeit? - Wie du mit einfachen Übungen ohne großen Zeitaufwand deine Achtsamkeitspraxis in den Alltag integrierst

Übung 4: Kaffee oder Tee trinken


Du kochst dir achtsam einen Kaffee oder Tee.

Welche Farbe hat dein Kaffee-/Teebecher?
Hat er ein Muster oder ein Motiv?
Ist er einfarbig oder siehst du mehrere Farben?
Mit welcher Hand nimmst du deinen Becher?

Ich lade dich ein, es einmal mit deiner anderen Hand zu versuchen, als mit der, die du üblicher Weise nimmst.
Welche Gedanken steigen jetzt vielleicht in dir auf?

Nimm den Becher in die Hand.
Bevor du trinkst, halte einen Moment inne.

Rieche deinen Kaffee oder Tee.
Riecht er süß oder bitter, scharf, blumig, würzig?
Spüre den Griff des Bechers in deiner Hand.
Nimm langsam und in vollem Gewahrsein einen kleinen Schluck.
Spüre die Wärme in deinem Mund.
Beobachte, wie dieser Schluck von deinem Mund in den Hals und hinunter bis zu deinem Bauchraum fließt.
Wie fühlt sich das an?
Du schmeckst ganz bewusst Schluck für Schluck dein Getränk.
Welche Geräusche kannst du in dir beim Schlucken hören?

Beobachte bewusst deine sinnlichen Wahrnehmungen in diesem Moment.

Keine Zeit für Achtsamkeit? - Wie du mit einfachen Übungen ohne großen Zeitaufwand deine Achtsamkeitspraxis in den Alltag integrierst

Übung 5: Wartezeit


Du kannst diese Übungen in diversen Situationen deines Lebens praktizieren.
Ob du zum Beispiel an der Kasse im Supermarkt anstehst, auf den Bus wartest oder im Wartezimmer eines Arztes.
Viel Zeit des Lebens wird mit warten verbracht.
Diese Zeit kannst du für deine Achtsamkeitspraxis nutzen.

Während du sitz oder stehst, beobachte bewusst deine aufsteigenden Gedanken.
• Planst du vielleicht deine nächsten Aktivitäten?
• Fallen dir Begebenheit der letzten Tage ein?

Was auch immer sich zeigt. Es geht nur darum, den Strom deiner Gedanken zu beobachten und nicht an ihnen „festzuhalten“.
• Welche Emotionen und Gefühle stellen sich ein?
• Langweile oder Ungeduld, Ärger, Nervosität, Wut oder Gelassenheit?

Beobachte ob du die Situation so annehmen kannst wie sie ist, oder ob du einen Widerstand ausfindig machst.
Nimm Kontakt mit deinem Körper auf.
Forsche nach, ob du irgendwo Verspannungen findest. Insbesondere in deinen Schultern, deinem Nacken, deiner Gesichtsmuskulatur und deinen Händen.

Wenn du dort Spannung entdeckst, versuche bewusst in sie hinein zu atmen und loszulassen.